مادر و کودک, مکمل غذایی, مکمل ورزشی

رژیم دکتر اتکینز چگونه رژیمی است؟

Oops...
Slider with alias none not found.

دکتر روبرت اتکینز یک کاردیولوژیست آمریکایی بود که برای اولین بار مطرح کرد که “صحیح غذا خوردن، نه صرفاً کم خوری کردن” باعث بهبودی و ارتقاء سلامت بیمارانش شده است.
در طی سال های گذشته مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات بدون نیاز به کالری شماری می توانند موجب کاهش وزن شوند.

اما رژیم دکتر اتکینز چگونه رژیمی است؟

به طور کلی سوخت مورد نیاز بدن یا از کربوهیدرات ها تأمین می شود و یا از چربی ها. اگر کربوهیدرات کافی در اختیار بدن قرار نگیرد، بدن مجبور به سوزاندن چربی و تأمین انرژی می شود. رژیم دکتر اتکینز یک نوع رژیم “کم کربوهیدرات و پر پروتئین” هست. در این رژیم با کم شدن میزان کربوهیدرات، هوس های غذایی برای خوردن مواد غذایی شیرین کاهش می یابد، تجمع چربی در بدن کم می شود و از طرفی بدن وادار به سوزاندن چربی به منظور تأمین انرژی می شود. این رژیم بیشتر برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد.

نکته بارزی که در مورد رژیم های کم کربوهیدرات و پر پروتئین مانند رژیم دکتر اتکینز وجود دارد این است که در این رژیم ها فرد کالری بیشتری نسبت به رژیم های کاهش وزن کم کالری مصرف می کند اما همزمان کاهش وزن خواهد داشت حتی بیشتر از رژیم های کاهش وزن دیگر. در رژیم های اتکینز حاضر تأکید بر پروتئین های کم چرب، چربی های مفید و سبزیجات پر فیبر است. در این رژیم کالری شماری و مسئله پورشن سایز مطرح نیست. چون در این رژیم، چربی سوزی و تأمین سوخت مورد نیاز بدن از چربی ها به صورت تدریجی ولی پیوسته انجام می شود، در نتیجه سیری بیشتر و حس گرسنگی کمتر خواهد بود.
در حال حاضر 3 طبقه مختلف از رژیم اتکینز وجود دارد.

رژیم اتکینز 20: 

رژیم اتکینز اصلی در واقع همین رژیم هست. میزان کربوهیدرات دریافتی در این رژیم کمتر از 20 گرم در روز است. در این حالت بدن وارد فاز کتوزیس و چربی سوزی و استفاده از چربی ها به عنوان منبع سوخت می شود. در این رژیم، مسیر کاهش وزن با رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات شروع می شود.
در رژیم غذایی اتکینز 20، گوشت قرمز، گوشت پرندگان، گوشت های دریایی، تخم مرغ، کره، روغن ها و پنیر وجود دارد و مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی، چیپس، شیرینی، کلوچه و … ممنوع است.
این رژیم 4 فاز دارد.

فاز اول: فاز القاء

میزان کربوهیدرات در فاز اول کمترین حالت خواهد بود. عوارض محتمل با محدودیت شدید کربوهیدرات در این فاز عبارتند از: سردرد، سرگیجه، ضعف، خستگی، یبوست و تنفس با بوی بد.
در فاز اول، متابولیسم چربی سوز بدن فعال می شود. طول مدت فاز اول به میزان اضافه وزن و وزن هدف بستگی دارد. این فاز اغلب تا زمانی ادامه می یابد که به فاصله حدود 7 کیلوگرمی با وزن هدفتان برسید. برای افرادی که کمتر از 7 کیلوگرم اضافه وزن دارند، ممکن است فاز اول لازم نباشد.

فاز دوم: متعادل سازی رژیم غذایی

پس از 2 هفته از شروع رژیم، با توجه به میزان وزن از دست داده شده و فاصله از وزن هدف، تصمیم گرفته می شود که فاز اول ادامه یابد یا شخص وارد فاز2 شود.
در فاز دوم به تدریج برخی از منابع کربوهیدرات مثل مغز ها و دانه ها، توت ها، پنیر، ماست و… به رژیم بر می گردد. در این فاز کاهش وزن ادامه می باید، در عین حال اشتها کنترل می شود و انرژی فرد در سطح روز بیشتر می گردد. چون برگشت کربوهیدرات ها به رژیم به آهستگی صورت می گیرد، فرد متوجه می شود که کدام مواد غذایی باعث بروز هوس های غذایی برای او می شود و می تواند آن ها را محدود کند یا مصرف نکند.
در این فاز فرد متوجه خواهد شد که آستانه تحمل وی به کربوهیدرات ها چقدر خواهد بود و ممکن است مصرف کبوهیدرات ها به 50 تا 60 گرم در روز رسیده باشد.

فاز سوم: فاز حفظ وزن از دست رفته طی رژیم غذایی

در این فاز فرد تقریباً 4.5 کیلوگرم با وزن هدفش فاصله دارد و تقریباً به انتهای لیست غذاهای کربوهیدرات دار مجاز در رژیم اتکینز خواهد رسید و متوجه می شود تا چه حد تحمل دریافت کربوهیدرات ها را دارد. در این فاز فرد رژیم کم کربوهیدراتش را رفع عیب می کند و آن را برای حفظ وزن در دراز مدت آماده خواهد کرد.
این فاز تا زمانی ادامه می یابد که شخص اضافه وزن را کاملاً از دست داده و به وزن هدف برسد و وزن از دست رفته را برای یک ماه کامل حفظ کرده باشد. این یک ماه به این جهت است که فرد مطمئن شود رژیم کم کربوهیدرات نهایی او به خوبی تنظیم شده و می تواند به فاز 4 برود.

چگونه شخص متوجه می شود که آستانه تحملش به کربوهیدرات ها چقدر است؟ 

فرد به تدریج کربوهیدرات را در رژیم غذاییش افزایش می دهد و به طور دقیق تغییرات وزنش را تحت نظر می گیرد. وقتی وزنش به ثبات رسید، این محدوده احتمالاً آستانه تحمل فرد به کربوهیدرات هاست. برای اطمینان بیشتر فرد می تواند 10 گرم از کربوهیدرات دریافتیش را کم کند و برای یک هفته ادامه دهد، اگر وزنش شروع به کم شدن کرد به این معناست که همان حد قبل دریافت کربوهیدرات، آستانه تحمل او به کربوهیدرات ها بوده است.
میزان مصرف کربوهیدرات فرد در انتهای این فاز ممکن است به 80 تا 100 گرم در روز رسیده باشد.

فاز چهارم: فاز نگهداری وزن برای طول عمر

در این فاز فرد به وزن هدفش رسیده است و در واقع یک سبک زندگی برای تمام طول عمرش خواهد بود. حداکثر میزان کربوهیدرات، در این فاز خواهد بود با انتخاب های غذایی بیشتر. فرد قادر خواهد بود با تحت کنترل داشتن کربوهیدرات رژیم، هم وزن از دست رفته را حفظ کند و هم به سبک زندگی خود شکل دهد. در این فاز اگر به هر دلیلی آستانه تحمل کربوهیدراتی فرد تغییر کرده باشد و کمی از وزن برگشته باشد، مجدد باید تنظیم کربوهیدرات صورت بگیرد.

رژیم اتکینز 40: 

این نوع رژیم، یک رژیم کم کربوهیدرات راحت و ساده بر مبنای مصرف کمتر از 40 گرم کربوهیدرات در روز است. از همان ابتدای رژیم انتخاب های غذایی بیشتری خواهد داشت.
اغلب به این صورت است که 3 وعده غذایی اصلی هر کدام شامل 10 گرم کربوهیدرات و دو میان وعده با 5 گرم کربوهیدرات خواهد داشت.
رژیم ها عموماً با 40 گرم کربوهیدرات، حدود 3 وعده 120 تا 180 گرمی گوشتی و 2 تا 4 قاشق غذاخوری از خانواده چربی ها شروع می شوند.

رژیم اتکینز 100:

این نوع از رژیم اتکینز بر پایه دریافت 100 گرم کربوهیدرات در روز هست. برای افرادی مناسب است که به دنبال “حفظ وزن فعلی” هستند. بیشترین آزادی برای انتخاب های غذایی و کمترین محدودیت در این نوع از رژیم اتکینز وجود دارد.
در واقع رژیم اتکینز 100 یک نوع سبک زندگی است. اغلب به این صورت است که 3 وعده غذایی اصلی هر کدام شامل 25 گرم کربوهیدرات و دو میان وعده 10 گرمی کربوهیدراتی وجود خواهد داشت. تا زمانی که وزن بدن فرد ثابت حفظ شود نیاز به تغییر دادن میزان کربوهیدرات دریافتی نیست.
در این رژیم نیز میزان مصرف کربوهیدرات ساده مثل شکر، کربوهیدرات های تصفیه شده و هر چیزی که محرک مصرف میزان بیشتری کربوهیدرات شود، محدود است.
این رژیم یک رژیم ساده و راحت است که فرد احساس رضایت خواهد داشت، وزن فرد ثابت خواهد ماند و از طرفی سبک زندگی وی سالم خواهد بود.

اما به طور خلاصه:

رژیم اتکینز 20: با 20 گرم کربوهیدرات در روز شروع می شود و برای افرادی مناسب است که بیش از 18 کیلوگرم اضافه وزن دارن.
رژیم اتکینز 40: با 40 گرم کربوهیدرات در روز شروع می شود و برای افرادی مناسب است که کمتر از 18 کیلوگرم اضافه وزن دارن.
رژیم اتکینز 100: با 100 گرم کربوهیدرات در روز شروع می شود و برای افرادی مناسب است که به دنبال حفظ وزن فعلی و در عین حال بهره بردن از سبک زندگی سالم با رژیم کم کربوهیدرات هستند.

ویژگی های این رژیم به طور خلاصه: 

– نتایج کاهش وزن سریعاً پدیدار می شود و لباس ها برای فرد فیت می شود.
– اشتها کنترل می شود و هر 2 تا 3 ساعت یک بار یک وعده غذایی وجود دارد.
– حتی بدون انجام ورزش، کاهش وزن صورت می پذیرد.
– وقتی فرد به وزن مورد نظر نزدیک می شود، به تدریج سبزیجات، میوه جات و غلات کامل بیشتری وارد رژیم غذایی می شود.
– این رژیم نهایتاً یک سبک زندگی سالم بر مبنای رژیم کم کربوهیدرات برای فرد خواهد بود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *