ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای تقویت و جلوگیری از ریزش مو

همه افراد دوست دارند موهای سالم و زیبا داشته باشند. در واقع سلامت مو به زیبایی افراد کمک زیادی می‌کند. مو نیز مانند سایر اعضای بدن برای رشد و سلامت نیاز به برخی از ویتامین ها و مواد معدنی دارد.
کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث ریزش مو، نازک شدن تار مو و شکنندگی آن می‌شود. برخی عوامل دیگر از جمله عوامل ژنتیکی و تغییرات هورمونی نیز در سلامت مو دخیل هستند.
یکی از مهمترین فاکتورها در سلامت مو داشتن تغذیه مناسب و سالم است.

ویتامین A 

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که تقریبا همه سلول های بدن برای رشد به آن نیاز دارند. ویتامین A نقش حیاتی برای فعالیت سالم قلب و عروق دارد و برای تنظیم فشار خون لازم است. همچنین این ویتامین برای سلامت بینایی بسیار لازم و ضروری است. ویتامین A برای نگهداری از سلول‌های بدن و جلوگیری از پیری زودرس آنها نیز مفید است. علاوه بر اینها این ویتامین به غدد پوستی کمک می‌کند که یک ماده روغنی به نام سبیوم تولید کند و پوست سر را مرطوب نگه داشته و به سلامت مو کمک می کند.
کمبود ویتامین A باعث مشکلات متعددی برای سلامتی فرد می شود که یکی از آنها ریزش مو است. لازم به ذکر است که همان‌طور که کمبود ویتامین A باعث مشکلات متعدد می‌شود، مصرف بیش از اندازه این ویتامین نیز خطرناک است و مصرف بیش از حد مجاز آن می تواند نتیجه عکس داشته و باعث ریزش مو شود. بنابراین در صورت مصرف مکمل های ویتامین A باید میزان مجاز مصرف آن را بدانیم برای آگاهی از میزان مجاز مصرف مکمل های ویتامین A می‌توانید با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
برخی از منابع گیاهی ویتامینA عبارتند از: هویج، کدو حلوایی، اسفناج و کلم
موارد ذکر شده حاوی مقادیر زیادی بتاکاروتن هستند که تبدیل به ویتامین A می شود. علاوه بر منابع گیاهی برخی منابع حیوانی نیز سرشار از ویتامین A هستند. به طور مثال می‌توان به شیر، تخم مرغ و ماست اشاره کرد. یکی از منابع شناخته شده ویتامین A روغن کبد ماهی است که در داروخانه ها به صورت مکمل موجود می باشد.

ویتامین B

ویتامین B یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. یکی از بهترین ویتامین هایی که برای رشد مو بسیار مفید است ویتامین B1 می باشد که به آن بیوتین نیز گفته می شود. مطالعات زیادی در زمینه ارتباط کمبود بیوتین بر روی ریزش مو صورت پذیرفته است و نتایج حاصل از این مطالعات بیانگر این هستند که کمبود بیوتین باعث ریزش مو می گردد. هر چند بیوتین به عنوان یک درمان جایگزین برای ریزش مو مورد استفاده قرار می گیرد اما میزان پاسخ دهی به درمان در افرادی که دچار کمبود بیوتین هستند بسیار بهتر و مطلوب‌تر است.
خوشبختانه بیوتین در بسیاری از منابع غذایی یافت می شود. در حالی که متخصصین معتقدند که مصرف بیوتین در افراد سالم باعث رشد بهتر موها می شود اما هنوز تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است که اثبات کند آیا مصرف بیوتین در افرادی که دچار کمبود نیستند باعث رشد بهتر موها می شود یا خیر. علاوه بر بیوتین سایر ویتامین‌های گروه B نیز برای سلامت مو مفید هستند. ویتامین های گروه B به ساخت گلبول های قرمز خون کمک می کند. گلبول های قرمز خون اکسیژن را با خود به سراسر بدن حمل می کنند.
همچنین بسیاری از مواد مغذی از طریق خون به سلول های بدن می رسند بنابراین اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به ناحیه سر رسیده و به رشد موها کمک بزرگی می کند.
ویتامین B در بسیاری از منابع غذایی از جمله غلات کامل، بادام، گوشت، ماهی، غذاهای دریایی و سبزیجات دارای برگ سبز به وفور یافت می شود. منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز  منبع غنی ویتامین B12 می باشند.
پزشکان به افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند توصیه می کنند حتماً از مکمل های حاوی ویتامین B12 استفاده کنند زیرا این ویتامین فقط از طریق منابع غذایی حیوانی تامین می گردد. مصرف مکمل های ویتامین B می‌تواند برای سلامت و رشد مو مفید باشد.

ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است. این ویتامین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند. ویتامین C یکی از ویتامین های مهم و ضروری برای بدن است. بدن انسان برای تولید پروتئینی به نام کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. کلاژن بخش مهمی از ساختار مو است. علاوه بر این برای جذب آهن وجود ویتامین C ضروری است. آهن یکی از مواد معدنی لازم و ضروری برای رشد مو محسوب می‌شود.
از منابع غنی ویتامین C می توان به: توت فرنگی، فلفل دلمه ای و انواع مرکبات اشاره ‌کرد. مکمل‌های ویتامین C به صورت های مختلف در داروخانه ها موجود است.

ویتامین D 

ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است. این ویتامین در سلامت استخوان ها نقش بسیار مهمی ایفا می کند.  ویتامین D در رشد و سلامت مو نیز نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D به تولید فولیکول های جدید مو کمک می کند. فولیکول مو در واقع کیسه‌ لوله مانندی است که مو داخل آن تشکیل شده و از پوست سر بیرون می آید. این طور که به نظر می رسد ویتامین D در ایجاد و رشد مو نقش دارد. اما اغلب تحقیقات بر روی گیرنده‌های ویتامین D معطوف  شده اند بنابراین نقش عملی ویتامین D بر رشد مو ناشناخته باقی مانده است. اما چیزی که روشن است این است که این ویتامین  در رشد مو نقش بسیار مهمی دارد.
کمبود ویتامین D با آلوپسی یا کچلی ارتباط مستقیم دارد. پزشکان معتقدند که اغلب مردم دچار کمبود ویتامین D هستند و بنابراین توصیه شده  افراد با توجه به سن و جنس از مکمل های ویتامین D و اندازه توصیه شده استفاده کنند. مصرف بیش از حد مجاز ویتامین D باعث ایجاد مشکلاتی در سلامتی فرد می‌شود. بنابراین برای اطلاع از دوز مناسب مصرف مکمل ویتامین D حتماً با پزشک یا داروساز مشورت کنید. پوست بدن انسان وقتی در مقابل تابش نور خورشید قرار می گیرد قادر است طی فرآیندی  ویتامین D تولید کند.
منابع غذایی غنی از ویتامین D نیز عبارتند از: ماهی های چرب ،روغن کبد ماهی، برخی از انواع قارچ ها و برخی از مواد غذایی غنی شده.

ویتامین E

  
ویتامین E یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است. ویتامین E مانند ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می‌شود که از آسیب به سلول ها به دلیل وجود رادیکال‌های آزاد جلوگیری می کند. نتایج جالب یک مطالعه بر روی تعدادی از افراد نشان داد که عده‌ای از این افراد که به مدت 8 ماه مکمل های ویتامین E مصرف کرده بودند حدود 34.5 درصد افزایش رشد مو داشتند. در این مطالعه که روی دو گروه افراد انجام شد به یک گروه مکمل ویتامین E و به گروه دیگر دارونما داده شد و نتیجه حاصله نشان داد گروهی که مکمل ویتامین E مصرف می‌کردند 34.5 درصد افزایش رشد مو داشتند در حالی که گروهی که از دارونما استفاده می‌کردند تنها 0.1 درصد افزایش رشد مو داشتند.
منابع خوراکی ویتامین E عبارتند از: دانه‌های آفتابگردان، بادام، اسفناج و آووکادو. برای تعیین دوز مناسب مکمل های ویتامین E بهتر است با پزشک یا داروساز مشاوره نمایید.

آهن 

آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن انسان است که به تولید و ساخت گلبول های قرمز خون کمک می کند. گلبول های قرمز خون اکسیژن را با خود حمل کرده و به سلول های بدن می رساند. خون رسانی بهتر به ناحیه سر به دلیل اینکه اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به سلول‌های این ناحیه می رسد باعث رشد بهتر مو می شود.
آنمی فقر آهن که نوعی کم خونی به دلیل کمبود آهن می باشد یکی از دلایل مهم ریزش مو محسوب می شود. این نوع ریزش مو در زنان شایع تر است.
برخی مواد غذایی غنی از آهن عبارتند از: گوشت قرمز، تخم مرغ، اسفناج و عدس.
پزشکان به خانم ها به خصوص در سنین قبل از یائسگی توصیه می کنند مکمل های حاوی آهن مصرف کنند زیرا به دلیل قاعدگی و از دست دادن خون به صورت ماهیانه اغلب زنان در سنین باروری دچار کمبود آهن هستند. برای تعیین دوز مناسب مکمل های حاوی آهن حتماً با پزشک یا داروساز مشورت نمایید.

روی یا زینک

روی یک ماده معدنی است که نقش مهمی در بافت، رشد و ترمیم مو ایفا می‌کند. همچنین روی یا زینک به کارایی بهتر غدد ترشح کننده چربی اطراف فولیکول های مو کمک می کند. یکی از علائم شایع کمبود روی یا زینک در بدن ریزش مو است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های حاوی روی به طور قابل توجهی ریزش مو ناشی از کمبود روی را کاهش می دهد. البته برخی از گزارشات حاکی از آن است که مصرف بیش از حد مجاز روی می تواند منجر به ریزش مو شود. بنابراین نباید روی را بیش از حد مجاز مصرف کرد.
منابع غذایی که سرشار از روی هستند شامل: صدف، گوشت گوساله، اسفناج، جنین گندم، دانه کدو حلوایی و عدس می باشد.

پروتئین 

مو تقریباً به طور کامل از پروتئین ساخته شده است. مصرف مقدار لازم پروتئین برای رشد مو ضروری است. مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده ثابت کرده که کمبود پروتئین ممکن است باعث کاهش رشد مو و حتی از دست دادن مو شود. کمبود پروتئین در کسانی که تغذیه مناسبی دارند به ندرت مشاهده می شود.

رژیم دکتر اتکینز چگونه رژیمی است؟

دکتر روبرت اتکینز یک کاردیولوژیست آمریکایی بود که برای اولین بار مطرح کرد که “صحیح غذا خوردن، نه صرفاً کم خوری کردن” باعث بهبودی و ارتقاء سلامت بیمارانش شده است.
در طی سال های گذشته مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات بدون نیاز به کالری شماری می توانند موجب کاهش وزن شوند.

اما رژیم دکتر اتکینز چگونه رژیمی است؟

به طور کلی سوخت مورد نیاز بدن یا از کربوهیدرات ها تأمین می شود و یا از چربی ها. اگر کربوهیدرات کافی در اختیار بدن قرار نگیرد، بدن مجبور به سوزاندن چربی و تأمین انرژی می شود. رژیم دکتر اتکینز یک نوع رژیم “کم کربوهیدرات و پر پروتئین” هست. در این رژیم با کم شدن میزان کربوهیدرات، هوس های غذایی برای خوردن مواد غذایی شیرین کاهش می یابد، تجمع چربی در بدن کم می شود و از طرفی بدن وادار به سوزاندن چربی به منظور تأمین انرژی می شود. این رژیم بیشتر برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می گیرد.

نکته بارزی که در مورد رژیم های کم کربوهیدرات و پر پروتئین مانند رژیم دکتر اتکینز وجود دارد این است که در این رژیم ها فرد کالری بیشتری نسبت به رژیم های کاهش وزن کم کالری مصرف می کند اما همزمان کاهش وزن خواهد داشت حتی بیشتر از رژیم های کاهش وزن دیگر. در رژیم های اتکینز حاضر تأکید بر پروتئین های کم چرب، چربی های مفید و سبزیجات پر فیبر است. در این رژیم کالری شماری و مسئله پورشن سایز مطرح نیست. چون در این رژیم، چربی سوزی و تأمین سوخت مورد نیاز بدن از چربی ها به صورت تدریجی ولی پیوسته انجام می شود، در نتیجه سیری بیشتر و حس گرسنگی کمتر خواهد بود.
در حال حاضر 3 طبقه مختلف از رژیم اتکینز وجود دارد.

رژیم اتکینز 20: 

رژیم اتکینز اصلی در واقع همین رژیم هست. میزان کربوهیدرات دریافتی در این رژیم کمتر از 20 گرم در روز است. در این حالت بدن وارد فاز کتوزیس و چربی سوزی و استفاده از چربی ها به عنوان منبع سوخت می شود. در این رژیم، مسیر کاهش وزن با رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات شروع می شود.
در رژیم غذایی اتکینز 20، گوشت قرمز، گوشت پرندگان، گوشت های دریایی، تخم مرغ، کره، روغن ها و پنیر وجود دارد و مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای مانند نان، ماکارونی، سیب زمینی، چیپس، شیرینی، کلوچه و … ممنوع است.
این رژیم 4 فاز دارد.

فاز اول: فاز القاء

میزان کربوهیدرات در فاز اول کمترین حالت خواهد بود. عوارض محتمل با محدودیت شدید کربوهیدرات در این فاز عبارتند از: سردرد، سرگیجه، ضعف، خستگی، یبوست و تنفس با بوی بد.
در فاز اول، متابولیسم چربی سوز بدن فعال می شود. طول مدت فاز اول به میزان اضافه وزن و وزن هدف بستگی دارد. این فاز اغلب تا زمانی ادامه می یابد که به فاصله حدود 7 کیلوگرمی با وزن هدفتان برسید. برای افرادی که کمتر از 7 کیلوگرم اضافه وزن دارند، ممکن است فاز اول لازم نباشد.

فاز دوم: متعادل سازی رژیم غذایی

پس از 2 هفته از شروع رژیم، با توجه به میزان وزن از دست داده شده و فاصله از وزن هدف، تصمیم گرفته می شود که فاز اول ادامه یابد یا شخص وارد فاز2 شود.
در فاز دوم به تدریج برخی از منابع کربوهیدرات مثل مغز ها و دانه ها، توت ها، پنیر، ماست و… به رژیم بر می گردد. در این فاز کاهش وزن ادامه می باید، در عین حال اشتها کنترل می شود و انرژی فرد در سطح روز بیشتر می گردد. چون برگشت کربوهیدرات ها به رژیم به آهستگی صورت می گیرد، فرد متوجه می شود که کدام مواد غذایی باعث بروز هوس های غذایی برای او می شود و می تواند آن ها را محدود کند یا مصرف نکند.
در این فاز فرد متوجه خواهد شد که آستانه تحمل وی به کربوهیدرات ها چقدر خواهد بود و ممکن است مصرف کبوهیدرات ها به 50 تا 60 گرم در روز رسیده باشد.

فاز سوم: فاز حفظ وزن از دست رفته طی رژیم غذایی

در این فاز فرد تقریباً 4.5 کیلوگرم با وزن هدفش فاصله دارد و تقریباً به انتهای لیست غذاهای کربوهیدرات دار مجاز در رژیم اتکینز خواهد رسید و متوجه می شود تا چه حد تحمل دریافت کربوهیدرات ها را دارد. در این فاز فرد رژیم کم کربوهیدراتش را رفع عیب می کند و آن را برای حفظ وزن در دراز مدت آماده خواهد کرد.
این فاز تا زمانی ادامه می یابد که شخص اضافه وزن را کاملاً از دست داده و به وزن هدف برسد و وزن از دست رفته را برای یک ماه کامل حفظ کرده باشد. این یک ماه به این جهت است که فرد مطمئن شود رژیم کم کربوهیدرات نهایی او به خوبی تنظیم شده و می تواند به فاز 4 برود.

چگونه شخص متوجه می شود که آستانه تحملش به کربوهیدرات ها چقدر است؟ 

فرد به تدریج کربوهیدرات را در رژیم غذاییش افزایش می دهد و به طور دقیق تغییرات وزنش را تحت نظر می گیرد. وقتی وزنش به ثبات رسید، این محدوده احتمالاً آستانه تحمل فرد به کربوهیدرات هاست. برای اطمینان بیشتر فرد می تواند 10 گرم از کربوهیدرات دریافتیش را کم کند و برای یک هفته ادامه دهد، اگر وزنش شروع به کم شدن کرد به این معناست که همان حد قبل دریافت کربوهیدرات، آستانه تحمل او به کربوهیدرات ها بوده است.
میزان مصرف کربوهیدرات فرد در انتهای این فاز ممکن است به 80 تا 100 گرم در روز رسیده باشد.

فاز چهارم: فاز نگهداری وزن برای طول عمر

در این فاز فرد به وزن هدفش رسیده است و در واقع یک سبک زندگی برای تمام طول عمرش خواهد بود. حداکثر میزان کربوهیدرات، در این فاز خواهد بود با انتخاب های غذایی بیشتر. فرد قادر خواهد بود با تحت کنترل داشتن کربوهیدرات رژیم، هم وزن از دست رفته را حفظ کند و هم به سبک زندگی خود شکل دهد. در این فاز اگر به هر دلیلی آستانه تحمل کربوهیدراتی فرد تغییر کرده باشد و کمی از وزن برگشته باشد، مجدد باید تنظیم کربوهیدرات صورت بگیرد.

رژیم اتکینز 40: 

این نوع رژیم، یک رژیم کم کربوهیدرات راحت و ساده بر مبنای مصرف کمتر از 40 گرم کربوهیدرات در روز است. از همان ابتدای رژیم انتخاب های غذایی بیشتری خواهد داشت.
اغلب به این صورت است که 3 وعده غذایی اصلی هر کدام شامل 10 گرم کربوهیدرات و دو میان وعده با 5 گرم کربوهیدرات خواهد داشت.
رژیم ها عموماً با 40 گرم کربوهیدرات، حدود 3 وعده 120 تا 180 گرمی گوشتی و 2 تا 4 قاشق غذاخوری از خانواده چربی ها شروع می شوند.

رژیم اتکینز 100:

این نوع از رژیم اتکینز بر پایه دریافت 100 گرم کربوهیدرات در روز هست. برای افرادی مناسب است که به دنبال “حفظ وزن فعلی” هستند. بیشترین آزادی برای انتخاب های غذایی و کمترین محدودیت در این نوع از رژیم اتکینز وجود دارد.
در واقع رژیم اتکینز 100 یک نوع سبک زندگی است. اغلب به این صورت است که 3 وعده غذایی اصلی هر کدام شامل 25 گرم کربوهیدرات و دو میان وعده 10 گرمی کربوهیدراتی وجود خواهد داشت. تا زمانی که وزن بدن فرد ثابت حفظ شود نیاز به تغییر دادن میزان کربوهیدرات دریافتی نیست.
در این رژیم نیز میزان مصرف کربوهیدرات ساده مثل شکر، کربوهیدرات های تصفیه شده و هر چیزی که محرک مصرف میزان بیشتری کربوهیدرات شود، محدود است.
این رژیم یک رژیم ساده و راحت است که فرد احساس رضایت خواهد داشت، وزن فرد ثابت خواهد ماند و از طرفی سبک زندگی وی سالم خواهد بود.

اما به طور خلاصه:

رژیم اتکینز 20: با 20 گرم کربوهیدرات در روز شروع می شود و برای افرادی مناسب است که بیش از 18 کیلوگرم اضافه وزن دارن.
رژیم اتکینز 40: با 40 گرم کربوهیدرات در روز شروع می شود و برای افرادی مناسب است که کمتر از 18 کیلوگرم اضافه وزن دارن.
رژیم اتکینز 100: با 100 گرم کربوهیدرات در روز شروع می شود و برای افرادی مناسب است که به دنبال حفظ وزن فعلی و در عین حال بهره بردن از سبک زندگی سالم با رژیم کم کربوهیدرات هستند.

ویژگی های این رژیم به طور خلاصه: 

– نتایج کاهش وزن سریعاً پدیدار می شود و لباس ها برای فرد فیت می شود.
– اشتها کنترل می شود و هر 2 تا 3 ساعت یک بار یک وعده غذایی وجود دارد.
– حتی بدون انجام ورزش، کاهش وزن صورت می پذیرد.
– وقتی فرد به وزن مورد نظر نزدیک می شود، به تدریج سبزیجات، میوه جات و غلات کامل بیشتری وارد رژیم غذایی می شود.
– این رژیم نهایتاً یک سبک زندگی سالم بر مبنای رژیم کم کربوهیدرات برای فرد خواهد بود.